提到"核桃"，各人会思到什么？许多东谈主脑海里可能会裸清楚两个字——"补脑"！
核桃的养分到底何如样？多吃核桃真能"补脑"吗？今天就来详备聊聊。
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坚捏吃核桃 6 个月，
大脑简直发生了变化！
2023 年 4 月，盛名医学期刊《柳叶刀》子刊上发表了一项为期 6 个月的当场对照养分干与历练，在"吃核桃是否能补脑"这件事上给了咱们初步的谜底。
盘问纳入了 942 名 11~16 岁的中学生，流程筛选后有 771 名青少年被纳入分析并当场分组——对照组莫得接纳任何花样的干与；现实组每天会收到含有 30g 核桃仁的小袋，大致是 3~4 个核桃，每天吃 1 袋，捏续 6 个月。
流程不雅察后盘问东谈主员发现：有 133 东谈主允从性较好，吃核桃时辰＞100 天（不一定是每天捏续），这部分青少年红细胞 α - 亚麻酸情景略高，在意力有增强，对一些有在意颓势多动防止症状的青少年的行动起到了显着改善终结，发挥为在课堂上更转机丰足以及流体武艺琢磨功能有所加多，比如知觉、记忆、运算速率、推理武艺等齐有增强。
这样看来，对于坚捏吃核桃 6 个月允从性较好的青少年来说，核桃委果起到了"补脑"的作用。盘问东谈主员也以为：如期吃核桃（每周朝上 3 份，约 10 个核桃）可能会导致捏续在意力、流体武艺和多动症症状的改善，不外对健康青少年的神经发育莫得显耀影响。
抛开盘问不谈，其实核桃中也确乎含有许多大脑需要的养分因素，比如卵白质是大脑的构成因素；碳水化合物为大脑的运转提供能量；多不饱和脂肪酸 α - 亚麻酸能在体内震动为 DHA，有助于大脑健康。
但要提示的是，天然上头的盘问高傲，长久坚捏吃核桃对"补脑"有点用，但可别指望靠吃核桃汲引智商哦！
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核桃有啥养分？
核桃也叫胡桃，在我国粗豪培植，截止 2020 年我国核桃培植面积位居天下首位，可见核桃在我国有多受迎接。它能作念艺术品、能盘核桃玩，还能吃，一举三得！要说核桃的养分价值，还真挺可以的，它有"龟龄果"和"养生之宝"的好意思誉。
1
卵白质
核桃的卵白质含量为 14.9g/100g，天然在坚果中不算很优秀，但氨基酸种类也曾很丰富的。有盘问高傲，核桃卵白含有 18 种氨基酸，其中东谈主体必需氨基酸有 8 种，占氨基酸总量的 26.98%~30.38%，故意于助长发育。
2
不饱和脂肪酸
核桃脂肪含量高达 58.8g/100g，主要为多不饱和脂肪酸，含量约占总脂肪酸的 76.2%，亚麻酸和亚油酸分辩占总脂肪酸的 12.2% 和 64%。核桃中的 α 亚麻酸含量天然比不上亚麻籽，但可比其他坚果高多了。这种因素可以在体内震动为 DHA，有益于大脑和视网膜的健康，只不外震动率普遍较低。
3
维生素 E
核桃的维生素 E 含量在坚果中较为罕见，高达 43.2mg/100g，是榛子的近 1.2 倍。维生素 E 具有较强的抗氧化性，亦然保管生养必不可少的养分物资，还能保管浩繁的免疫功能。
4
抗氧化因素
核桃富含抗氧化因素，包括总酚以及黄酮类物资。有东谈主对鲜核桃内种皮进行了酚类物资和黄酮类物资的分析，发现酚类物资以没食子酸含量最高，阿魏酸含量最少；黄酮类物资以芦丁含量最高。
何况绝大多数的抗氧化物资齐在核桃果实的种皮上，这些因素齐具有抗氧化性，能帮咱们体魄抗炎和断根弥散的解放基。只不外，核桃果实种皮因为酚类物资较高，是以涩味显着。要是能接纳，最佳带皮吃。
另外，还得提示各人：核桃 ≠ 山核桃。
咱们平时说的核桃，它是胡桃属的坚果，而山核桃不是"山里的核桃"，它也叫小核桃，是山胡桃属的成员。山核桃比核桃小许多，皮厚可食部低，核桃可食部为 43%，而山核桃可食部惟有 24%。
图源：iPlant 植物智
在养分上二者区别也不小，比较之下核桃的亚麻酸、膳食纤维、钾、硒含量较高，山核桃的卵白质、维生素 E、镁的含量较高。
备注：山核桃亚麻酸数据为熟山核桃 图源：作家制作
核桃除了"补脑"
对体魄还有啥公正？
核桃这样有养分，吃的时候也别只思着能弗成"补脑"，常吃核桃对体魄的其他益处绝裁夺！
改善血脂
2018 年的一项共纳入 26 个临床历练波及 1059 名受试者的数据分析发现，和莫得每天吃核桃的对照组比较，添加核桃干与后的饮食，能使血浆甘油三酯（TG）的水平显耀下跌 5.52%、低密度脂卵白胆固醇（坏胆固醇）水平下跌 3.73%、总胆固醇水平下跌 3.25%。
这些打算下跌，对防卫高血脂有很蹙迫的真理，同期也能进一步缩小患动脉粥样硬化以及心血管疾病的风险。
2022 年的一项波及好意思国、德国、伊朗、英国、西班牙和中国东谈主群的 13 项干与历练的聚合分析，探讨了核桃摄入量对血脂水平的影响。盘问发现，核桃的摄入量与血清甘油三酯、总胆固醇以及坏胆固醇水平的改善显耀琢磨。
盘问中对健康东谈主群核桃的食用量为每天 15~64g，而对于有超重痴肥和血脂很是吞并症的东谈主群核桃食用量为每天 30~99g。
防卫糖尿病
《好意思国临床养分杂志》上的一篇盘问提到，多数食用坚果（尤其是核桃），与缩小糖尿病风险琢磨，同期也能缩小痴肥风险。因此，可以坚捏如期食用（大致每天 1 次）坚果，看成防卫痴肥和 2 型糖尿病的健康饮食的一部分。
可能促进休眠
褪黑素各人齐知谈，它是大脑松果体分泌的一种激素，大概天然带领东谈主休眠，但由于体魄或责任原因，许多东谈主的褪黑素分泌受到了影响，导致难以入睡。
核桃即是富含褪黑素的食物，有盘问对动物进行核桃喂养后，发现其血液中褪黑激素的含量可变为原本的 4 倍。休眠不好的东谈主平频繁吃核桃，可能会对休眠有匡助，不妨试一试。
缓解焦急
在坚果中，核桃的 α - 亚麻酸含量较为优秀。有盘问标明，α - 亚麻酸具有神经保护作用，可以收缩焦急症状，缓解感情垂危、收缩压力。
4 个吃核桃的小坑诰
虽说吃核桃对健康颇有益处，但也得采取最正确的食用花式才行。对于健康吃核桃，这里有 4 个小坑诰，一定要查收！
选原味核桃
当今市面上的核桃口味颇多，比如甜口的琥珀核桃仁、咸口的椒盐核桃仁，这类核桃仁普遍高糖或高盐，常吃反而对健康不利，会加多患蛀牙、痴肥、高血压等疾病的发生风险。
最推选的是原味核桃仁或者完竣带壳的核桃仁。
最佳带皮吃
浩繁情况下，核桃仁名义带有深褐色的核桃皮，口感有些苦涩，许多东谈主齐不心爱吃，市面上也有售卖去皮核桃的，白白嫩净。要是你思赢得核桃中更多抗氧化因素，那就带皮吃。
在意保存花式
核桃仁含有丰富的多不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，出现哈喇味。是以，坑诰每次少买，密封冷藏保存。要是能买带壳的更好，放在阴冷干燥处存放，现吃现开。霉变的核桃一定别吃！
鸿沟好量
天然常吃坚果对防卫痴肥有匡助，但也弗成吃太多。《中国住户膳食指南》坑诰每周吃 50~70g 坚果，平均每天吃 10g，极端于 1 个大纸皮核桃或 2~3 个山核桃。要是吃得超量了，那就稳妥减少烹饪油用量，或者用核桃来代替部分猪肉、牛肉，以此来收尾多不饱和脂肪酸部分替代饱和脂肪酸摄入，可缩小冠心病的发病风险。
1 个纸皮核桃的分量大致为 9g，图源：作家提供
小核桃大益处！坚捏每天吃核桃，会让你血脂水平更健康、体重保管更好、感情不再焦急、压力迟缓收缩，还可能会让你在意力更鸠合、记忆力更好、推理武艺更强。
快驱动吃核桃吧！
参考文件
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本文为科普中国 - 创作培育筹备
出品丨科普中国科普部
监制丨中国科学时候出书社有限公司、北京中科银河文化传媒有限公司
作家丨薛庆鑫 注册养分师、中国养分学会会员
审核丨阮光锋 科信食物与健康信谢绝流中心副主任、中华防太医学会健康传播分会委员
策动丨张林林
责编丨甄曦
审校丨徐来、张林林
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